Vous savez qu’il vaut mieux nourrir vos enfants avec des légumes plutôt qu’avec des glaces. Mais quels sont les aliments les plus sains pour les enfants – et comment faire en sorte qu’ils les mangent vraiment ? Vous trouverez ci-dessous des conseils d’experts, ainsi que nos dix aliments les plus sains pour les enfants.

Quiconque a déjà essayé de nourrir un enfant (autrement qu’avec des céréales ou de la glace) sait qu’il ne mange pas toujours ce que l’on veut. Il est stressant d’essayer de trouver quoi faire pour nourrir leur petit corps. De plus, ce n’est pas parce qu’elle est servie que vos enfants la mangeront. Mais les enfants ont besoin d’une alimentation nutritive – des graisses saines pour le cerveau, du calcium pour les os et toutes les vitamines et les minéraux que les légumes offrent – et plus encore. Pour éliminer une partie du stress et vous assurer que vous offrez à votre enfant les aliments les plus sains, nous avons compilé des conseils d’experts pour les repas ainsi qu’une liste des dix aliments les plus sains pour les enfants.

Ces dix aliments sont non seulement super sains pour vos enfants (et pour vous !), mais ils sont également polyvalents et faciles à préparer.

Yaourt


Le yaourt est une excellente option pour le petit déjeuner, le goûter ou même le dessert, mais il faut faire attention à la teneur en sucre ajouté. C’est un en-cas sain et rassasiant qui permet de vérifier les boîtes de protéines et de vitamine D, un nutriment dont beaucoup d’enfants manquent dans leur alimentation ». Le yaourt fournit également des probiotiques, de bonnes bactéries qui sont importantes pour le maintien d’un intestin sain.

Un moyen facile de choisir un yaourt sain ? Achetez du yaourt grec nature, qui ne contient aucun sucre ajouté et deux fois plus de protéines que le yaourt ordinaire. La plupart des yaourts aromatisés sont additionnés de sucre ; certains nouveaux produits sont aromatisés avec des fruits uniquement, mais le yaourt nature est toujours un pari sûr. Il est facile d’ajouter de la saveur vous-même en ajoutant des baies et en saupoudrant une céréale complète sur le dessus ou en créant un parfait amusant avec des fruits. Habillez encore plus le yaourt pour les enfants en le transformant en sucettes glacées ou en écorces de yaourt glacé.

Haricot

Les haricots sont pleins de protéines et de fibres, en plus ils sont bon marché et prennent peu de temps à préparer. Achetez des haricots en conserve à faible teneur en sodium comme les haricots noirs, les pois chiches ou les haricots rouges. Il suffit d’ouvrir la boîte, de les rincer pour éliminer le surplus de sodium et de les ajouter à n’importe quel plat. Remplacer le bœuf haché par des haricots dans une quesadilla ou mélanger des haricots avec des pâtes permet de conserver des protéines maigres de haute qualité tout en ajoutant un nutriment essentiel : les fibres.

Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin d’environ 25 grammes de fibres par jour, et la plupart des produits commercialisés directement auprès des enfants, comme les collations aux fruits et les craquelins au fromage, en contiennent peu, voire pas du tout. Les fibres favorisent une bonne digestion et aident vos enfants à se sentir plus pleins, plus longtemps, de sorte qu’ils ne vous demandent pas un en-cas 5 minutes après la fin du dîner.

Oeuf


Un gros œuf contient 6 grammes de protéines et fournit de la vitamine D, de la vitamine B12 et du fer. Certains œufs sont également enrichis en acides gras oméga-3, qui favorisent le développement du cerveau des enfants. Ne vous inquiétez pas, les graisses saturées en cholestérol et les graisses trans ont un impact plus important sur l’augmentation du mauvais cholestérol que les œufs. Au petit-déjeuner, évitez les pâtisseries, les fritures et les viandes transformées et préparez plutôt des œufs brouillés pour vos enfants. Si vos enfants ne sont pas fans des œufs brouillés, essayez différentes présentations comme la salade d’œufs ou les œufs en casserole.

Les œufs constituent également une excellente entrée en matière pour les bébés. Les médecins recommandaient autrefois de ne pas donner d’œufs aux bébés avant l’âge de 12 mois, mais des recherches montrent maintenant que l’introduction d’aliments allergènes entre 6 et 12 mois pourrait aider à prévenir les allergies alimentaires.

Avocat

Les avocats sont un moyen facile d’intégrer des graisses saines dans l’alimentation de votre enfant. Ils sont riches en graisses mono insaturées, qui réduisent l’inflammation et maintiennent un taux de cholestérol sain. Les graisses circulent lentement dans le tube digestif, ce qui permet aux enfants de rester rassasiés plus longtemps. Mais la meilleure partie des avocats ? Leur polyvalence. Vous pouvez les manger à la cuillère, les écraser sur des toasts, les jeter dans un smoothie, les mélanger à une salade de poulet ou de thon, ou encore en faire une sauce pour pâtes comme le pesto d’avocat. Les avocats sont également un excellent premier aliment pour les bébés.

Patate douce


Vous manquez de temps et avez besoin de quelque chose de nutritif ? Lavez une patate douce, percez des trous et faites-la cuire au micro-ondes pendant 3 à 5 minutes (en fonction de sa taille). Tranchez-la dans le sens de la longueur, laissez-la refroidir, puis déposez-la dans l’assiette de votre enfant. Que votre enfant ait 6 mois, 6 ans ou 16 ans, les patates douces sont attrayantes sur toute la ligne (parce qu’elles sont sucrées !). Elles sont riches en vitamine A (plus de 300 % de la valeur quotidienne pour un adulte), en fibres et en potassium. En limitant le sel et en augmentant le potassium, on maintient la tension artérielle et le cœur en bonne santé.

Lait

Le lait contribue à la formation d’os solides car il est riche en calcium et en vitamine D. Un verre de 8 onces est également riche en phosphore, en vitamine B12 et en potassium, et contient 8 grammes de protéines. Les bébés ne devraient pas boire de lait de vache avant l’âge d’un an. Proposez-lui du lait entier jusqu’à l’âge de 2 ans, mais ne dépassez pas 32 onces pour la journée, sinon il risque d’être trop rassasié pour manger sa nourriture.

Après l’âge de 2 ans, les enfants peuvent boire du lait écrémé, avec un objectif de trois portions de produits laitiers par jour – le yaourt et le fromage comptent aussi. Si votre enfant n’aime pas le lait de vache, il existe aujourd’hui toute une série de solutions de rechange dans les rayons. Mais vérifiez les étiquettes nutritionnelles et choisissez des variétés non sucrées ou nature pour vos enfants. Le lait nature peut contenir un peu de sucre ajouté pour correspondre au goût sucré du lait de vache, qui peut être plus agréable pour les petites papilles gustatives. Chaque lait alternatif a un profil nutritionnel légèrement différent ; le lait de soja est le plus riche en protéines. Et vous obtiendrez les mêmes bienfaits en termes de calcium et de vitamine D tant que le lait est enrichi.

Noix et graine

Remplacez les en-cas pour enfants, pauvres en fibres et croquants (vous savez ceux qui sont pratiquement à l’air) par des noix et des graines pour obtenir un trio de fibres, de protéines et de graisses saines. Mélangez-les en offrant des noix de cajou, des noix, des amandes, des noix de pécan, des graines de tournesol, des graines de chia et bien d’autres choses encore. Si votre enfant est allergique aux noix, les graines peuvent être un choix sûr et un bon moyen d’obtenir une alimentation importante. Les noix ont une teneur élevée en magnésium, un minéral essentiel au développement des os et à la production d’énergie.

Les noix, les noix de pécan, les graines de chia et les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un type de graisse oméga-3 que l’organisme ne peut pas fabriquer (vous devez donc en manger). Offrez des noix seules ou avec des fruits secs, jetez des graines de lin dans des smoothies, saupoudrez des graines de chia sur des toasts au beurre d’arachide, utilisez des amandes tranchées pour « paner » le poulet au lieu de la chapelure, ou faites vos propres barres granola.

Céréale complète

Les céréales complètes apportent un élément nutritif qui fait cruellement défaut dans l’alimentation de la plupart des enfants : les fibres. Les fibres les maintiennent pleins et réguliers. Les enfants ont besoin d’environ 25 grammes par jour, mais de nombreuses collations n’en contiennent que 1 à 3 grammes par portion. Recherchez 100 % de blé complet ou de céréales complètes dans la liste des ingrédients (ne vous laissez pas tromper par le marketing sur le devant de l’emballage) et au moins 3 à 5 grammes de fibres par portion.

Parmi les aliments à base de céréales complètes faciles à consommer par les enfants, citons le gruau, les pâtes de blé complet (essayez d’utiliser des pâtes mi-blé complet, mi-blanc s’ils ne tolèrent pas tout le blé complet), le riz brun, ainsi que les tortillas et le pain de blé complet. Vous pouvez également utiliser de la farine de blé complet ou de la farine blanche de blé complet pour la fabrication de crêpes, de biscuits ou de pâte à pizza.

Baie


Une tasse de baies contient 4 grammes de fibres et est riche en vitamine C et autres antioxydants comme les anthocyanines. Les myrtilles, les mûres et les fraises ont également une teneur en sucre inférieure à celle de nombreux fruits. Les baies fraîches constituent un excellent en-cas pour les enfants ou une excellente garniture pour les yaourts. Si les baies ne sont pas en saison, achetez des baies congelées non sucrées et mélangez-les à un pot d’avoine pour la nuit ou à un smoothie.

Légume

Les enfants et les adultes ne mangent pas assez de légumes. Si vous pouvez faire en sorte que votre enfant mange n’importe quel légume, bravo ! Cependant, plus il y a de couleurs et plus la variété des légumes est grande, mieux c’est. Chaque couleur apporte des nutriments différents : les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou vert sont riches en vitamine K, les légumes orange et rouges ont de la vitamine A, les poivrons sont riches en vitamine C, et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou-fleur contiennent des composés anticancéreux et nourrissent les bonnes bactéries intestinales.

Il s’agit en fait d’éloigner la « peur » des légumes : alors qu’une tranche de pizza est très accessible, une tige de brocoli peut sembler intimidante. Il faut donc rendre les légumes faciles et accessibles. Lavez et coupez des bâtonnets de céleri, de carotte et de concombre et conservez-les au réfrigérateur pour les grignoter. Si vous disposez d’un espace vert, plantez un petit jardin avec des tomates cerises et des poivrons doux ; lorsque les enfants font pousser leurs propres aliments, ils sont fiers des résultats et donc plus enclins à se laisser aller à la générosité. On recommande également d’introduire de nouveaux légumes en plus de ceux que votre enfant connaît déjà. Faire ses propres bars à tacos ou une soirée pizza à la maison est un excellent moyen d’encourager les jeunes chefs !

N’abandonnez pas après avoir offert un légume plusieurs fois. Il faut y être exposé à plusieurs reprises. Changer la façon dont vous servez les légumes peut aussi vous aider. Certains enfants ne mangeront pas de tomates crues, mais des tomates cuites en dés dans une sauce pour pâtes.